均衡营养菜谱_营养均衡的菜谱的表格

1.一周家庭菜谱（营养配餐）

2.素食营养食谱

高考生营养食谱一周搭配

第一天

早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

第二天

早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷或长生果3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

第三天

早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨1个或西瓜适量。

午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

第四天

早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

水果：香蕉或黄瓜1支。

中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

第五天

早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃或桃子1～2个。

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓或李子5～6个。

中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果或萝卜1个。

中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合高考生的菜谱

提神醒脑肉骨茶

原料：排骨1000克、肉骨茶料包1包、油豆腐200克、香菇150克、鸡腿菇150克、大蒜4瓣；

调料：生抽20毫升、老抽10毫升、蚝油20毫升；

做法：1、 排骨切成小段，与大蒜和料包一同放入沙煲中；

2、注入2升左右的清水。大火煮开10分钟后，撇去浮沫，转文火煮半个小时；

3、然后加入各种调料，继续煮1个小时；

4、另取一只锅，倒入一小半煮排骨的汤汁，将油豆腐、香菇、鸡腿菇倒入。大火煮开后，小火煮半个小时即可；

5、食用前根据口味加入胡椒。

小诀窍：1、除排骨外，五花肉、肘子等都可如法炮制；

2、煮肉类可放在同一锅中进行，若是素菜类，为防止串味，可分开煮。而且要先用肉类将汤吊出香味，再用来煮素菜；

3、煮素菜的同时，肉类的沙煲要继续文火烹煮；

4、煮好的肉骨茶，放过一夜后，香味更醇；

5、酱油的咸度已经足够，不用另外加盐；

6、吃肉时可沾生抽、辣椒碟。

一周家庭菜谱（营养配餐）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

星期一 早餐 馒头 荷包蛋 西红柿

中餐 萝卜牛肉 绿豆芽 虾仁 比目鱼

晚餐 小白菜豆腐 菜花炖肉 红烧带鱼

零食 鱼干

星期二 早餐 玉米粥 五香茶蛋 枇杷

中餐 芹菜土豆丝 肉末豆腐胡萝卜

晚餐 西红柿黄瓜 韭菜鸡蛋木耳百叶

零食 黑巧克力

星期三 早餐 肉包 豆奶 梨

中餐 莴笋 蘑菇油菜 鸡蛋西葫芦

晚餐 鲫鱼豆腐汤 菠菜粉丝 洋葱西红柿 青椒

零食 杏仁

星期四 早餐 花卷 黄瓜

中餐 鱿鱼 扁豆 甘蓝青豆玉米胡萝卜莴笋 花菜

晚餐 海米冬瓜胡萝卜红椒 土豆胡萝卜红烧肉土豆

零食 葱蒜台湾豆腐

星期五 早餐 面包 豆奶 猕猴桃

中餐 茄子 白萝卜墨鱼

晚餐 海带 西兰花 萝卜牛腩

零食 甘薯

星期六 早餐 菜包 牛奶 草莓

中餐 腐竹炒芹菜百合腐竹木耳 豌豆苗

晚餐 香菇油菜豆腐 黄瓜胡萝卜

零食 葡萄酒

星期日 早餐 牛肉面 煮鸡蛋 苹果

中餐 西红柿圆白菜 百合丝瓜苦瓜

晚餐 虾皮紫菜汤 豆芽 炖蘑菇

零食 凉拌金针菜，有哪些呢？

素食营养食谱

周一：

早餐：小米稀饭、花卷、酸菜春笋炒鸡丝

午餐：西红柿豌豆鸡蛋汤、素炒油菜、

肉末豆腐、香菇焖鸡翅、米饭

晚餐：大米稀饭、馒头、

青椒炒茄子、蒜苔肉丝

周二

早餐：牛奶、肉松面包、苹果

午餐：紫菜虾皮汤、凉拌豌豆苗、

剁椒炒鸡蛋、黄豆烧排骨、米饭

晚餐：面汤、豆角土豆肉丝焖面

周三：

早餐：豆浆、香菇青菜包子、茶叶蛋

午餐：冬瓜干贝汤、素炒卷心菜、

花菜炒肉片、红烧鲳鱼、米饭

晚餐：黑米稀饭、芝麻发面饼、

炝炒西葫芦、炒合菜（豆芽、韭菜、胡萝卜、豆干、肉丝）

周四：

早餐：银耳莲子羹、小葱鸡蛋饼、

黄瓜拌腐竹

午餐：海带豆腐味增汤、蒜蓉菠菜

尖椒炒鸭肝、椒盐河虾、米饭

晚餐：炸酱面（ 青菜、豆芽、香菇、瘦肉）

周五

早餐：红豆稀饭、玉米提子干发糕

洋葱豆干炒肉丝

午餐：丝瓜蘑菇汤、酸辣白菜

彩椒炒鱿鱼、葱爆羊肉、馒头

晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤、肉龙

虾皮萝卜丝

周六

早餐：豆腐脑、油条、木耳拌莴笋

午餐：青菜菌菇汤、三蔬蛋炒饭（豌豆、玉米、胡萝卜、鸡蛋、火腿）

晚餐：原汤、茴香鲜肉饺子、凉拌白菜丝

周日

早餐：鸡蛋醪糟、豆沙包、凉拌石花菜

午餐：南瓜汤、蚝油生菜、培根荷兰豆

清蒸多宝鱼、米饭

晚餐：红烧牛肉面

平日加餐时在吃些水果、酸奶、营养就很均衡了

谈及营养均衡的素食食谱，其重要性不言而喻。素食者通过植物性食物摄取必需的营养元素，以维持身体健康和活力。以下是精心设计的素食营养食谱，旨在提供全面均衡的营养。

早餐的意义

开启一天的能量之源，早餐至关重要。燕麦片配浆果和坚果，不仅富含纤维和抗氧化剂，还能提供持久的饱腹感。全麦吐司搭配鹰嘴豆泥或鳄梨酱，是另一种营养丰富的早餐选择。

午餐的均衡

午餐应提供能量和营养，素食千层面是一种美味且均衡的选择。以豆类和蔬菜为馅料，再搭配全麦面皮，为身体提供优质蛋白质、碳水化合物和纤维。藜麦沙拉也是午餐的理想选择，加入黑豆、玉米和新鲜蔬菜，口感丰富，营养均衡。

晚餐的美味

晚餐是享受美味佳肴的时刻。豆腐炒蔬菜是一种健康可口的菜肴，豆腐提供植物性蛋白质，而蔬菜则提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。扁豆咖喱也是一种营养选择，将扁豆与香料和蔬菜炖煮，既美味又营养。

零食的摄取

零食有助于维持能量水平，避免暴饮暴食。坚果和种子是营养丰富且随身携带的零食选择，富含健康脂肪、蛋白质和纤维。水果也是一种便捷且健康的零食，提供维生素、矿物质和抗氧化剂。

饮品的搭配

除了食物外，饮品在素食营养食谱中也扮演着重要角色。水是必不可少的，有助于保持水分和促进新陈代谢。豆奶或燕麦奶是牛奶的替代品，富含蛋白质和钙。绿茶富含抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤。

营养补充

虽然素食可以提供大多数必需的营养素，但某些营养素可能需要通过补充剂来补充。维生素B12主要存在于动物产品中，素食者需要通过补充剂或强化食品来摄取。铁也是素食者需要注意的营养素，菠菜、豆类和强化谷物都是良好的铁来源。

多样性和平衡性

均衡的素食营养食谱的关键在于多样性和平衡性。摄取各种水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，可以确保获得所需的营养素。避免加工食品、含糖饮料和不健康脂肪，有助于保持健康的体重和整体健康。

遵循素食营养食谱不仅是一种饮食选择，更是一种健康的生活方式。通过精心搭配食物，素食者可以享受美味可口的料理，同时满足身体对营养的需求。